DBANIE O ZDROWIE JELIT POPRZEZ ODŻYWIANIE

Sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu jelit, kształtując mikrobiotę jelitową, a tym samym znacząco wpływając na ogólny stan zdrowia. Związek pomiędzy dietą, stanem mikrobioty jelitowej i zdrowiem wskazuje, że poprzez modyfikację codziennego jadłospisu możemy mieć wpływ na poprawę kondycji naszych jelit, a tym samym całego organizmu.

 

Jakie składniki diety mają szczególny wpływ na zdrowie jelit?

1. Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów, które nie podlegają trawieniu w naszym jelicie cienkim, przynosząc tym samym szereg korzyści dla zdrowia. Jego spożycie sprzyja rozwojowi bakterii, zwłaszcza tych pożądanych, co pozwala na kształtowanie mikrobioty jelitowej.
   Do korzystnych efektów fizjologicznych zaliczyć można również wpływ na zwiększenie objętości stolca, skrócenie czasu defekacji, zapobieganie i leczenie zaparcia, czy zwiększone wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są istotne w zachowaniu równowagi w jelitach, czy prawidłowej pracy układu odpornościowego.
   
   Znajdziesz go zwłaszcza w produktach takich, jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste czy orzechy. Żywność zawierająca błonnik rozpuszczalny wykazuje korzyści zdrowotne, zwłaszcza u pacjentów cierpiących na IBS, u których dominują zaparcia. Przykładem błonnika rozpuszczalnego jest także PHGG, czyli częściowo hydrolizowana guma guar.
   
   Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Gastroenterologii (WGO) zwiększone spożycie błonnika pokarmowego oraz płynów, jest zalecane jako postępowanie pierwszego wyboru w walce z zaparciami. Odpowiednie spożycie płynów, wraz ze stopniowym zwiększaniem podaży błonnika pokarmowego do 20-30 g dziennie, może stanowić skuteczną profilaktykę oraz metodę leczenia zaparć. Ilość ta odpowiada średnio 1,5 szklance otrębów pszennych, 3 szklankom malin, 8 kromkom chleba żytniego razowego, czy 3 szklankom zielonego groszku.


2. Prebiotyki również mogą mieć pozytywny wpływ na wzrost bakterii, wykazujących prozdrowotne działanie w jelicie grubym. Oligosacharydy, a także inne rozpuszczalne frakcje błonnika, mogą wykazywać właściwości prebiotyczne, zapewniając równowagę mikrobioty jelitowej. Ponadto prebiotyki również mogą stymulować wytwarzanie wspomnianych SCFA, wpływając korzystnie na funkcje metaboliczne zachodzące w jelitach. Występują one naturalnie w produktach roślinnych takich, jak czosnek, szparagi, karczochy, cykoria, pszenica czy cebula. Mogą stanowić również dodatek do żywności - sztucznie wprowadzone prebiotyki mają wpływ na poprawę wartości zdrowotnej czy odżywczej żywności. Przykładem może być dodatek inuliny czy fruktooligosacharydów.


3. Żywność fermentowana, która pozwala na dostarczenie bakterii kwasu mlekowego również może pozytywnie oddziaływać na zdrowie jelit, co może mieć wpływ na zapobieganie nieswoistym zapaleniom jelit. Tym razem mowa o probiotykach, które znajdziesz w produktach takich, jak jogurty czy przetwory mleczne.


4. Spożycie produktów zawierających polifenole także może wspomóc zdrowie naszych jelit, wzbogacając je w cenne szczepy bakterii. Badania wskazują, że ich konsumpcja ma również wpływ na ograniczenie liczby patogennych gatunków bakterii. Polifenole występują w produktach roślinnych, szczególnie takich, jak owoce (zwłaszcza owoce jagodowe, w tym truskawki, poziomki, jagody, maliny, aronia czy borówki, a także owoce takie jak grejpfruty, jabłka czy pomarańcze), zielona herbata, kakao czy czerwone wino.

 

Zdrowie jelit - wskazówki

Szczególnie istotnym elementem dbania o zdrowie naszych jelit jest odpowiednio skomponowana dieta. Zastanawiasz się - jak zadbać o zdrowie jelit poprzez odżywianie?

Poniżej znajdziesz najważniejsze wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci prawidłowo zatroszczyć się o ich prawidłowe funkcjonowanie.

• Zadbaj o zróżnicowaną dietę.
  Sięgaj po różnorodne produkty, a szczególnie zwróć uwagę na spożycie warzyw i owoców. W Twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów takich, jak brokuły, fasola, korzeń cykorii czy też suszone śliwki.
• Zwróć uwagę na podaż produktów pełnoziarnistych.
  W tym celu sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane czy jęczmienne, grube kasze, w tym kaszę jaglaną czy pęczak; makaron pełnoziarnisty. Produkty te szczególnie obfitują w błonnik pokarmowy, który ma znaczący wpływ na różnicowanie mikrobioty jelit.
• Nie zapomnij o produktach fermentowanych.
  Dzięki zawartości cennych bakterii fermentacji mlekowej, ich spożycie pozwala na wzbogacenie mikrobioty jelit. Przykładem mogą być fermentowane produkty mleczne, czy też warzywne, np. kefir, jogurty, kapusta kiszona czy ogórki kiszone.
• Zadbaj również o spożycie produktów zawierających polifenole.
  Znajdziesz je m.in. w zielonej herbacie, kakao, owocach czy gorzkiej czekoladzie.
• Jeżeli Twoja codzienna dieta zawiera niewielkie ilości wspomnianych produktów, możesz skorzystać z preparatów pochodzenia roślinnego zawierających błonnik (np. PHGG).

Piśmiennictwo:

1. Makharia G., Gibson, P. R., Bai J. C., Karakan T., Lee Y. Y., Collins L., Muir J., Oruc N., Quigley E., Sanders D. S., Tuck C., Yurdaydin C., Le Mair A. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Journal of Clinical Gastroenterology 2022; 56(1): 1-15.
2. Singh R.K., Chang H.-W., Yan D., Lee K. M., Ucmak D., Wong K., Abrouk M., Farahnik B., Nakamura M., Zhu T. H., Bhutani T., Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine 2017; 15(73): 1-17.
3. Urbańska S. Pokarm przyjazny dla jelit – pod względem równowagi mikrobiologicznej. Pobrany 31.03.2022 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/
4. Mojka K. Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki - charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 2014; 95(3): 541-549.
5. Gheribi E. Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna 2011; 4: 111-115.
6. Sadowska A., Świderski F., Kromołowska R. Polifenole - źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2011; 1: 108-111.