Jak zmienia się zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u osób starszych?

Potrzeby organizmu człowieka w dużej mierze zależą od jego wieku i etapu życia. Z tego względu u osób po 65. roku życia różnią się one istotnie w stosunku do tych z poprzednich dekad życia. Poniżej znajdziesz informacje o najważniejszych zmianach w Twoim zapotrzebowaniu na składniki odżywcze i energię, natomiast podstawowe zalecenia żywieniowe dla osób starszych znajdziesz tutaj.

Energia - czyli ile kalorii Ci potrzeba?

Twoje zapotrzebowanie na energię (kalorie) jest mniejsze niż we wcześniejszych dekadach życia. Dlaczego tak się dzieje? Z roku na rok zmienia się Twój skład ciała - spada ilość tkanki mięśniowej, a wzrasta zawartość tkanki tłuszczowej. Proces ten może nasilać dodatkowo nieprawidłowy sposób żywienia, niska aktywność fizyczna czy obecność choroby. Mniejsza ilość tkanki mięśniowej z kolei powoduje zmniejszenie tempa przemiany materii, a tym samym zmniejsza się zapotrzebowanie na energię (kalorie). Mniejsze zapotrzebowanie na kalorie po 65. roku życia wynika u większości osób także ze zmniejszonej aktywności fizycznej na tym etapie życia.

Mimo mniejszych potrzeb po 65. roku życia, przez liczne trudności w realizacji zasad zbilansowanej diety (patrz tutaj), dostarczenie odpowiedniej ilości energii organizmowi okazuje się trudne. Wiele osób starszych na co dzień zjada znacznie mniej niż wskazują wytyczne dot. żywienia, a kaloryczność ich jadłospisu nie zbliża się nawet do granic podanych w normach. To właśnie dlatego duża grupa osób powyżej 65. roku życia boryka się z niedoborem masy ciała.

Rośnie Twoje zapotrzebowanie na białko

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie osób po 65. roku życia. Jeśli nie masz większych problemów zdrowotnych potrzebujesz dziennie przynajmniej 1,0-1,2 g białka na każdy kilogram Twojej masy ciała. To o 25% więcej niż potrzebuje zdrowa osoba dorosła poniżej 65. roku życia.

Jeśli chorujesz, występują u Ciebie rany przewlekłe lub jesteś przed lub po zabiegu operacyjnym, zapotrzebowanie na ten składnik dalej rośnie od 1,2 g do nawet aż 2,0 g na każdy kg masy ciała.

Dlaczego potrzebujesz więcej białka? Znaczny wzrost zapotrzebowania na białko na tym etapie życia w zdrowiu czy chorobie, wynika między innymi ze zmniejszonych rezerw tego składnika w Twoim organizmie. Innymi słowy to kolejne pokłosie naturalnej i postępującej utraty tkanki mięśniowej.

Utrata mięśni i ich siły to sarkopenia. Mimo, że nie da się całkowicie jej zatrzymać, jednym ze sposobów jej spowolnienia jest stosowanie diety bogatej w produkty zawierające białko. Z kolei brak odpowiedniej ilości białka w Twoim menu może wiązać się z nasileniem sarkopenii, zwiększając po raz kolejny Twoje zapotrzebowanie na ten składnik. W konsekwencji mamy do czynienia z efektem błędnego koła.

Gdzie szukać białka? W chudym mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, a także grubych kaszach.

Witaminy i składniki mineralne w Twojej diecie

Twoje zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych nie różni się znacznie od zapotrzebowania osób dorosłych przed 65. rokiem życia.

Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na witaminę D, ponieważ wraz z wiekiem obniża się zdolność jej przekształcania do form aktywnych w organizmie. Z tego względu, jeśli Twój lekarz nie zaleci inaczej, rekomenduje się jej codzienną suplementację w ilości 2000 j.m./dobę.

Ponadto, Twój organizm potrzebuje zwiększonej ilości wapnia na skutek ubytku składników mineralnych w masie kostnej, a także pogorszenia zdolności jego wchłaniania i zwiększenia jego utraty. Jego źródłem są produkty mleczne, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa.

Mimo braku wzrostu zapotrzebowania na takie składniki jak żelazo, cynk, witamina B6, B12 i kwas foliowy często stwierdza się ich niedobory u osób powyżej 65. roku życia. Żelazo, cynk i witaminę B6 znajdziesz w chudym mięsie, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych, a także jajach. Witamina B12 jest obecna natomiast wyłącznie w produktach zwierzęcych, w tym w jajach i mięsie. Kwas foliowy to zaś głównie warzywa i owoce.

Biorąc pod uwagę powyższe, szczególnie cenne będą dla Ciebie takie produkty, które charakteryzują się dużą gęstością odżywczą, czyli w małej objętości zawierają znaczną ilość cennych składników odżywczych. Wymóg ten spełnia, m.in. żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Porozmawiaj o jej zastosowaniu ze swoim lekarzem, zwłaszcza że Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) rekomenduje, by dostarczały one dziennie przynajmniej 400 kcal i 30 g białka wszystkim osobom starszym dotkniętym niedożywieniem lub zagrożonych niedożywieniem. O niedożywieniu po 65. roku życia możesz przeczytać tutaj.