Jak wzmocnić odporność osób starszych?

Jako osoba starsza należysz do grupy szczególnie narażonej na infekcje. Jest to spowodowane zarówno procesem starzenia się organizmu, w tym układu odpornościowego, jak i zwiększającą się z wiekem liczbą chorób i dolegliwości. Czy wiesz, że odpowiednio zbilansowana dieta może być pomocna we wspieraniu Twojej odporności?

Na skutek procesu starzenia Twój układ odpornościowy może stać się z roku na rok mniej efektywny i sprawny w walce z patogenami. Ponadto, w wyniku tych zmian w organizmie może występować przewlekły stan zapalny, który choć często niezauważalny wiąże się z większą podatnością na zakażenia, w tym wirusowe. Oczywiście na to, jak sprawnie działa Twoja odporność, mają wpływ też czynniki genetyczne, hormonalne oraz środowiskowe, w tym ilość stresu i jakość diety. Ta ostatnia, jeśli jest dobrze zbilansowana może korzystnie wpływać także na stan Twoich jelit, a to właśnie tam znajduje się nawet 70% komórek odpornościowych. Zbilansowana dieta - czyli? Aktualne zalecenia żywieniowe dla osób po 65. roku życia są dostępne tutaj. Z kolei poniżej znajdziesz listę składników odżywczych zapewniających i wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wraz z podpowiedziami, z jaką żywnością można ich dostarczyć.

1. Białko

   Zapotrzebowanie na białko po 65. roku życia jest o 25% większe niż u młodszej osoby dorosłej. Ponadto, to właśnie ono jest niezbędne, m.in. do budowy przeciwciał. Białka dostarczą Ci przede wszystkim chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Mięso, ryby najlepsze będą w formie gotowanej, duszonej i pieczonej bez tłuszczu. Najlepiej strawne będą z kolei jaja gotowane na miękko. Nasiona roślin strączkowych możesz dodać do zupy lub przygotować z nich czy kupić gotową pastę do pieczywa.

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

   Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają działanie przeciwzapalne i wspierają działanie układu odpornościowego na różnych polach. Dostarczysz ich sobie jedząc ryby, tran, oleje roślinne (rzepakowy, lniany) orzechy i oliwę z oliwek. Oleje i oliwa mają wysoką wartość, jeśli są jedzone na surowo jako dodatek do surówek, a nie jako tłuszcz do smażenia.

3. Błonnik pokarmowy

   Błonnik to pokarm dla dobroczynnych bakterii żyjących w jelitach, które stanowią Twoją pierwszą linię obrony przed chorobotwórczymi bakteriami i wirusami. Jego źródłem są warzywa i owoce, a także grube kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna), ryż brązowy, ciemne pieczywo (np. pszenny graham, żytnie), makaron razowy, płatki, np. owsiane i otręby. Jeśli pieczywo ciemne powoduje u Ciebie zgagę jedz białe, ale staraj się jeść kasze i więcej warzyw i owoców.

4. Witaminy: A, C, D, E i B6

   Witaminy wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają namnażanie komórek odpornościowych, a także są niezbędnym elementem wielu reakcji zachodzących w organizmie. Niezależnie od dokładnej roli, wszystkie te witaminy wspierają Twój układ odpornościowy. Ich źródłem są różne produkty, ale bez obaw - większość z nich doskonale znasz i na pewno łatwo możesz je kupić.
   • Źródłem witaminy A są: jaja, masło, ale także marchew, dynia, brzoskwinia i zielone warzywa, jak brokuł, zielony groszek, brukselka, jarmuż, szpinak i szparagi.
   • Witaminę C dostarczą oczywiście cytrusy, ale także wiele innych warzyw i owoców, jak czerwona papryka, pomidory, natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, kiwi i maliny.
   • Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach, migdałach i pestkach dyni czy słonecznika.
   • Witaminę D po 65. roku należy suplementować w ilości 2000 j.m./dobę, ze względu na mniej wydajną jej syntezę w skórze. Jej żywieniowymi źródłami dla Ciebie mogą być ryby, jaja i masło.

5. Składniki mineralne: żelazo, cynk i selen

   Składniki mineralne takie jak żelazo, cynk i selen podobnie jak witaminy są niezbędne w wielu procesach warunkujących działanie Twojego układu odpornościowego. Żelaza dostarczy Ci oczywiście mięso, zwłaszcza to czerwone, ale także jaja. Znajduje się ono także w mniejszych ilościach i nieco innej formie w produktach roślinnych: zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. W tych samych produktach z wyjątkiem zielonych warzyw obecny jest cynk i selen. Dodatkowo dostarczysz ich sobie jedząc orzechy i migdały.

Jeśli ze względu na stan zdrowia lub samopoczucie masz problemy z jedzeniem różnorodnych posiłków, a w Twoim jadłospisie brakuje wielu wymienionych produktów, możesz mieć zwiększone ryzyko rozwoju niedożywienia.

Niedożywienie negatywnie przekłada się na odporność i czas zdrowienia w okresie choroby. Chcąc mu przeciwdziałać porozmawiaj z lekarzem o możliwości zastosowania u siebie dodatkowego wsparcia w postaci specjalistycznego żywienia medycznego, które dzięki płynnej formie z łatwością może stać się elementem jadłospisu.

Przykładem żywności medycznej jest, np. Resource Protein (teraz dostępny w nowym smaku owoców leśnych). W 200 ml zawiera 18,8 g białka i aż 28 witamin i składników mineralnych.