Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna (ketogenna) wzbudza wiele kontrowersji. Jest to sposób żywienia, który wyraźnie przeczy aktualnym zasadom żywienia, a tym samym – nie jest odpowiedni dla większości z nas. Dieta ketogeniczna jest bowiem dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Jej wdrożenie wpływa na zmiany w metabolizmie organizmu, które podobne są do tych, występujących podczas głodówki. Istnieją jednak sytuacje, w których jej zastosowanie może przynieść korzyści, ale jej zastosowanie powinno wynikać z zaleceń lekarza.

Na czym polega dieta keto? Co jeść na diecie ketogenicznej? Dla kogo może być ona wskazana? Sprawdź, co warto wiedzieć o diecie keto, jakie są jej wady i zalety, a także poznaj przykładowy jadłospis i przeciwwskazania.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

O co chodzi z dietą keto? Jest to sposób żywienia opierający się na zwiększonym spożyciu tłuszczów z minimalną zawartością węglowodanów i umiarkowaną ilością białek. W normalnych warunkach, kiedy stosujemy prawidłowo zbilansowaną dietę, główne źródło energii stanowi glukoza.

W sytuacji, kiedy brakuje tego składnika (np. w efekcie diety ketogenicznej) może dojść do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, który zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe jako podstawowe paliwo. Niestety, w sytuacji nasilonej produkcji ciał ketonowych (np. przy towarzyszącej cukrzycy) może dojść do rozwoju niebezpiecznej dla życia tzw. kwasicy ketonowej, ze względu na ich kwaśny odczyn.

W zależności od stosunku makroskładników, rodzaju głównych tłuszczów, jak i dozwolonych produktów spożywczych, możemy wyróżnić cztery główne warianty diety keto:

• klasyczna dieta ketogeniczna w proporcji 4:1 – zakłada 90% udział energii z tłuszczu,
• dieta MCT (z ang. Medium Chain Triglycerides) – wariant oparty na lepiej przyswajanych średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT), w którym 73% zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać tłuszcze,
• zmodyfikowana dieta Atkinsa – 65% energii powinno pochodzić z tłuszczu,
• dieta o niskim indeksie glikemicznym – umożliwia spożywanie większej ilości pozostałych makroskładników, ponieważ tłuszcze powinny pokrywać 60% dziennego zapotrzebowania na energię; ogranicza się jednak do produktów o indeksie glikemicznym poniżej 50 (np. surowe warzywa, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja). Ten wariant można wesprzeć żywnością medyczną, jaką jest Resource Diabet Plus, który charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, a wynosi 30. Jest to produkt przeznaczony dla osób niedożywionych lub zagrożonych rozwojem niedożywienia, u których występują zaburzenia metabolizmu glukozy. Jego stosowanie wymaga nadzoru lekarza.

Główne zasady diety ketogenicznej, czyli co można jeść na keto

Kluczową zasadą ketogenicznej diety, jest przede wszystkim obniżenie podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka, co pozwala na zwiększenie stężenia ciał ketonowych. Najczęściej oznacza to zmniejszenie ilości węglowodanów do 10% wartości energetycznej diety. Przykładowo, przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal, polega to na spożywaniu maksymalnie 50 g węglowodanów w ciągu dnia. Jeżeli szukasz sposobu na wzbogacenie swojej diety w cenne białko, możesz skonsultować z lekarzem zastosowanie Resource Instant Protein, czyli koncentratu białka w proszku o neutralnym smaku.

Stosunek tłuszczów do węglowodanów w keto diecie powinien wynosić 3-4:1. Dieta ketonowa jest w praktyce bardzo wymagająca, ponieważ nawet niewielkie przekroczenie dozwolonej ilości spożycia węglowodanów lub zbyt duża podaż białka wstrzymuje wytwarzanie ciał ketonowych.

Dieta ketogeniczna – jakie produkty jeść?

Co zatem możesz jeść na diecie ketogenicznej? Produkty spożywcze, które są dozwolone, to przede wszystkim jaja, sery, drób, wołowina, wieprzowina, ryby, oleje (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, nasiona, majonez, owoce o niskiej zawartości węglowodanów (np. jagody, awokado, pomidory) czy warzywa nieskrobiowe (np. brokuły, kalafior, papryka, cebula, kapusta, warzywa liściaste).

Pamiętaj jednak, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu. W związku z tym, z produktów bogatych w tłuszcze preferowane są te, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ wspierają one układ krążenia. Znajdziesz je w olejach pochodzenia roślinnego (np. olej rzepakowy, słonecznikowy), orzechach czy rybach.

Dieta ketogeniczna – produkty niewskazane

Czego nie jeść? Jest to dieta niskowęglowodanowa, a to oznacza, że wymaga ograniczenia spożycia produktów, będących źródłem węglowodanów. Są to przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makarony, płatki owsiane), ciasta, słodycze, ziemniaki, kukurydza, bataty, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów (np. melon), a także słodzone soki.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Jaki może być korzystny wpływ diety keto?

• potencjalne wsparcie w redukcji masy ciała (może wspomagać odchudzanie),
• pozytywny wpływ na stan zdrowia chorych cierpiących na padaczkę czy inne zaburzenia neurologiczne,
• wsparcie pacjentów z niektórymi chorobami nowotworowymi,
• regulacja wydzielania insuliny.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

W początkowym okresie stosowania diety keto mogą wystąpić łagodne, krótkoterminowe skutki uboczne. Wynikają one najczęściej z zaburzonej pracy układu pokarmowego, który obciążony jest nadmierną ilością tłuszczu. Mogą być to przede wszystkim:

• nudności,
• wymioty,
• zaparcie,
• bóle brzucha,
• refluks (zgaga),
• zmniejszony apetyt,
• zmęczenie,
• bóle głowy.

Prawidłowa podaż płynów i elektrolitów może złagodzić uciążliwe objawy. Niestety, stosowanie sposobu żywienia, jakim jest dieta keto, może mieć wpływ na długoterminowe powikłania. Możemy zaliczyć do nich m.in.:

• deficyt witamin i składników mineralnych,
• zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej,
• stłuszczenie wątroby,
• podwyższone stężenie cholesterolu, co zwiększa ryzyko miażdżycy,
• choroby serca, co wynika z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz ograniczonej ilości błonnika,
• kamicę nerkową,
• uszkodzenia nerek i wątroby,
• utratę mięśni, hipoproteinemię (spadek stężenia białek),
• hipocytraturię i hiperkalciurię, które zwiększają ryzyko kamicy układu moczowego,
• obrzęki,
• pogorszenie funkcji poznawczych.

Jakie mogą być wskazania do stosowania diety ketogenicznej?

Warto zwrócić uwagę, że dietę keto wykorzystuje się szczególnie w leczeniu pewnych schorzeń, a jej zastosowanie nie jest rekomendowane dla każdego. Ketogeniczna dieta powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka i lekarza, z uwzględnieniem systematycznych przeglądów stanu zdrowia, a także badań biochemicznych. W przypadku wystąpienia niedoborów, konieczne może okazać się wdrożenie odpowiednio dobranej suplementacji.

Kiedy prowadzenie diety ketogennej może być wskazane? Okazuje się, że dieta ketogeniczna dla zdrowia może być szczególnie pomocna w przypadku padaczki poprzez zmniejszenie liczby napadów, poprawę zdolności poznawczych, funkcjonowania czy koncentracji. Liczne badania wskazują na jej skuteczność wśród chorych z padaczką lekooporną, a także w przypadku napadów padaczkowych wśród dzieci.

Dieta ketogenna może mieć również zastosowanie w przypadku innych chorób neurologicznych (np. choroby Parkinsona czy Alzheimera). Dietę keto często rozważają również osoby z nadwagą czy otyłością, gdzie potencjalnie może przynieść ona korzyści.

Ketogenna dieta bogata w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) może w niektórych przypadkach stanowić uzupełnienie leczenia onkologicznego. Okazuje się, że może pomóc w zatrzymaniu rozwoju złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego.

Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, stosowana przez chorych onkologicznie, może mieć wpływ na wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Co więcej, wysokie spożycie tłuszczów może dodatkowo nasilać występujące już skutki uboczne, zwłaszcza w obrębie przewodu pokarmowego. W konsekwencji wzrasta ryzyko utraty apetytu, niedożywienia, a kolejno – wyniszczenia nowotworowego.

Dieta ketogeniczna a zdrowie – przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna nie może być stosowana w przypadku występowania:

• wrodzonych wad metabolizmu,
• wybranych chorób serca,
• zaburzeń pracy trzustki, wątroby oraz nerek,
• defektów glukoneogenezy,
• zaburzeń ketolizy i ketogenezy,
• porfirii,
• hiperinsulinizmu,
• ciąży,
• zaburzeń odżywiania,
• refluksu żołądkowo-przełykowego (w niektórych przypadkach).

Dieta ketogeniczna dla początkujących, czyli jak zacząć

Jak w praktyce zacząć wprowadzać dietę keto? Przede wszystkim, jej zastosowanie powinno wynikać z zaleceń lekarza. Ponadto dieta ta może okazać się skuteczna, jednak wymaga stałego nadzoru specjalistów. W sytuacji, kiedy pojawi się zielone światło, skonsultuj się z dietetykiem i zrób przegląd stanu zdrowia, zanim zaczniesz wdrażać zmiany w swoim sposobie żywienia.

Pamiętaj, że jest to dieta eliminacyjna, obarczona ryzykiem niedoborów składników pokarmowych, jak i wielu powikłań. Jej wdrożenie oznacza wprowadzenie dużych zmian w Twoim jadłospisie, a nieprawidłowo zbilansowana i nieadekwatnie zastosowana może nieść ze sobą szereg konsekwencji dla zdrowia.

Dieta ketogenna – przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać przykładowa dieta ketogeniczna? Co na obiad, a co na śniadanie?

Plan diety ketogenicznej – menu

• Śniadanie: jajecznica z plasterkami awokado, pomidorami i szczypiorkiem.
• II śniadanie: garść migdałów.
• Obiad: sałatka ze szpinakiem, tuńczykiem z puszki, oliwą z oliwek i cebulą.
• Podwieczorek: kawałek sera brie z garścią orzechów włoskich.
• Kolacja: pierś z kurczaka z podsmażonymi brokułami.